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大多数减轻体重的计划，至少是那些考虑到安全和有效的计划，目标都是让体脂每周减少的重量为体重的0.5-1.0%，。任何多于这个数值的减i脂重量，都会让你过多的纯肌肉组织燃烧为能量。我们本文采用的计划，打算每周减i脂多1-2%的体重，但是仅仅是在开始的六周按这样的速率减。

一开始可以用简单的在线健身计算器，它们都是以很多个人的数据统计得出结果包括身高、体重、年龄、运动水平、性别等因素。这样就能够较为精i确地衡量你日常的大量元素和卡路里的量。

通过计算，你会发现建议的大量营养元素值大致如下，按百分数计，碳水化合物提供了约为40%的卡路里，蛋白质约提供了40%的卡路里，有益脂肪提供了约20%的卡路里。一开始的计算，在线计算器的输出结果给了你一个初始的建议日常摄入卡路里和大量营养元素的以克为单位的摄入值，但这个数值还不是本文方法所需要的值。为了配合本计划，在计算出的大量营养元素的值得基础上再削减10%，这样会形成更为剧烈的日常卡路里赤字。

你日常摄入的蛋白质的量在各种营养物质中的百分比还是比较大的，自然是有其好理由的。蛋白质不仅是-肌肉蛋白合成的物质，同样也能够减缓组织的分解。

蛋白质的重要性不仅仅是针对那些尝试增长围度的人们，如果你正在饮食控制，蛋白质也是其中必须的控制因素。蛋白质能够减缓吸收，并触发抑制食欲的荷尔i蒙的释放，这种效果能够对抗饥饿和进食-。还有呢，如果摄入太少的蛋白质，可能会导致你好不容易练出的肌肉块被用作能量而消耗。

一周里数次称体重有助于让你自己了解，你是否在朝着正确的方向，以正确的节奏在前进。在每周的称量体重的过程中，需要做到的是大约减少1-2%的体重，也就是说在大致一个月之后需要减少4-8%的体重。如果你减重的数值位于这个范围之外，那么你可能就要开始减少或者增加你的卡路里摄入，调整比例约10%，然后在通过一段时间观察对调整后的效果。如果你减重的速度太快，那么这个阶段你的身体可能也在减少珍贵的肌肉组织。你需要知道的是，初减掉的这个重量很可能是你体内大量的水分流失。

为了让你在比平时少一半的时间里，达成减i脂的目标，本文所的大量元素摄入量是-挑战意义的。再次重申，这是一个六周的训练策略。

为了急剧地减少体脂，你所摄入的卡路里和消耗的卡路里之间需有-的鸿沟。

其中一个增大这种摄入和消耗差距的方法，就是做更多的有氧训练。而且此处所做的并非传统的有氧，而是高强度区间式训练hiit。hiit是通过短时间的拼尽全力的训练循环结合非常低强度训练恢复区间。在训练热身之后，训练时长：训练恢复的比例为1:3，。通过多周的努力，应该把这个比例变成1:1，也就是说做30秒拼尽全力的训练，再配合30秒钟的较为轻松的训练恢复，让你训练得上气不接下气。这样的训练过程的总时长应该维持20-25分钟。

hiit相对于按照一定节奏训练的有氧训练具有一些的优点。很多人通过hiit训练也能够看到身体协调性、心肺功能和运动表现均有-。你能够在获得训练后的卡路里的-利用，而且随之而来的厌氧训练过程也能够-快速收缩肌肉纤维增长，这些优点是通过稳定状态的有氧训练是无法得到的。

i佳有氧训练时间

力量训练之后

2007年东京大学的一项研究显示，10个被测试者在完成力量训练后在静止自行车上进行了有氧训练，与自己先完成有氧训练之后进行力量训练相比，前者燃烧了更多的脂肪。这个被后来的一些研究所证实;拉克罗斯市威斯康星大学的研究者发现那些在下午5-7点进行有氧训练的人，在训练后拥有更高的静止-率，而他们在早上5-7点和中午11-13点训练时则没有这样的效果。